Les bénéfices d’une bonne nuit de sommeil sur les performances sportives

Les besoins en sommeil pour les sportifs

Les adultes doivent viser entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, selon les recommandations de la National Sleep Foundation. Cependant, la quantité de sommeil ne suffit pas. La qualité du sommeil est aussi importante. Pour avoir un bon sommeil, réduisez le temps d’endormissement et les réveils nocturnes. Visez des cycles de sommeil plus lents et profonds. Ce sont les cycles les plus récupérateurs. Nous détaillerons l’impact des différents cycles de sommeil sur le corps juste après.

Les sportifs peuvent avoir besoin de plus de sommeil que les personnes sédentaires. En moyenne, 9 à 10 heures de sommeil par nuit sont idéales pour une récupération musculaire optimale.

Comment le manque de sommeil affecte les performances sportives

Le sommeil joue un rôle vital dans la récupération physique et mentale des sportifs. Pendant notre sommeil, notre corps répare les cellules musculaires endommagées lors de l’entraînement et régule les niveaux d’hormones. L‘Institut national du sommeil et de la vigilance affirme également que le sommeil influence la mémoire, la concentration et l’humeur.

Les sportifs qui ne dorment pas suffisamment risquent de ressentir :

• de la fatigue,
• des difficultés de concentration,
• une faiblesse musculaire (une étude récente a montré que le corps utilise les muscles et les protéines comme source d’énergie lorsque nous ne dormons pas suffisamment),
• un temps de réaction plus lent.

Une étude sur 11 athlètes masculins a montré que le manque de sommeil affecte la distance parcourue après 30 minutes d’exercice. Les athlètes sans sommeil ont parcouru une distance plus courte. Étonnamment, les performances en sprint n’ont pas été affectées. Les chercheurs ont conclu que le manque de sommeil a un impact moindre sur les courses de très courte durée. Cependant, les performances à long terme seront toujours moins bonnes sans une bonne récupération, y compris une bonne nuit de sommeil.

En outre, le manque de sommeil augmente les risques de blessures chez les athlètes. Puisque la fatigue réduit la flexibilité et la coordination musculaire.

Les stades de sommeil et leur impact sur le corps

Le sommeil se divise en deux stades principaux : le sommeil non-rapide (NREM) et le sommeil rapide (REM). Chacun de ces types de sommeil présente des fonctions spécifiques pour l’organisme.

Sommeil NREM

Il comporte quatre phases et est considéré comme le plus réparateur. Il se caractérise par des ondes cérébrales lentes et régulières. Les phases 1, 2 et 3 du sommeil NREM apportent des avantages aux sportifs :

• Stade 1 : Cette phase représente la transition entre l’éveil et le sommeil. C’est le stade NREM le plus léger. Il aide à se détendre et à se préparer pour le sommeil profond.
• Stade 2 : Cette phase voit la température corporelle baisser et la fréquence cardiaque ralentir. Elle permet de récupérer physiquement et mentalement après l’entraînement.
• Stade 3 : C’est la phase de sommeil où les ondes cérébrales sont les plus lentes. Elle est vitale pour la récupération musculaire, l’augmentation de la force musculaire et la régénération des tissus.

Sommeil REM

Il se caractérise par des ondes cérébrales rapides et irrégulières. C’est le stade durant lequel les rêves se produisent et où les fonctions cognitives sont les plus actives. Il aide à récupérer mentalement en triant les informations de la journée, en consolidant les souvenirs et en stimulant les processus créatifs.

Les bonnes habitudes à adopter pour améliorer la qualité du sommeil

Voici quelques astuces pour vous aider à améliorer votre sommeil :

1. Établir une routine de sommeil : essayer de dormir et de se réveiller à des heures régulières est important pour réguler le rythme circadien de votre corps.
2. Créer un environnement de sommeil favorable : éviter les écrans avant de dormir, assurer une température confortable dans la chambre, utiliser des rideaux occultants, et utiliser des bougies parfumées ou de la musique relaxante pour créer une ambiance propice à l’endormissement.
3. Éviter les excitants : éviter la caféine, le tabac et l’alcool avant de dormir peut améliorer la qualité de votre sommeil.
4. Manger sainement : éviter les repas lourds avant de dormir peut améliorer la qualité de votre sommeil.

Est-ce que s’endormir avant minuit permet de mieux récupérer ?

Non, chacun a sa propre manière de gérer son sommeil. Quelqu’un qui se couche tard peut récupérer aussi bien qu’une personne qui se couche tôt. La régularité de l’heure du réveil est plus importante que l’heure du coucher pour maintenir une bonne qualité de sommeil.

Comment arriver à dormir après une séance d’entraînement intense ou une compétition ?

Il peut être difficile de s’endormir après un exercice intense entre 19 et 21 heures ou après une compétition. Prendre une douche avec des jets alternés d’eau froide et chaude apporte un certain bien-être. Cette technique permet de drainer au maximum les déchets produits et accumulés dans le corps pendant l’effort. La cryothérapie (s’exposer à un froid extrême) serait également très efficace pour dormir comme un bébé.

Les bienfaits négligés de la sieste 

Les siestes courtes (de 20 à 30 minutes) peuvent aider à atténuer les effets liés à un manque de sommeil. Le moment idéal pour faire une sieste est entre 13 et 15 heures, lorsque la vigilance est en baisse, pendant la digestion.

Les bienfaits du CBD pour améliorer le sommeil et la performance sportive

Le CBD qu’est-ce que c’est ? 

Le CBD, ou cannabidiol, est un composé chimique présent dans la plante du chanvre. Il est utilisé dans les produits de santé et de bien-être en raison de ses propriétés thérapeutiques. Il ne cause pas d’effets psychotropes contrairement à la molécule de THC.

Le CBD agit en interagissant avec les récepteurs cannabinoïdes dans notre corps. Ces récepteurs sont appelés CB1 et CB2 et font partie du système endocannabinoïde. Ce système joue un rôle important dans la régulation de la douleur, l’inflammation, le sommeil et l’humeur.

Comment le CBD peut aider à améliorer la récupération musculaire et le sommeil ?

Le CBD peut améliorer le sommeil en réduisant l’anxiété et le stress.

Il a des propriétés relaxantes qui réduisent l’hyperactivité cérébrale. Cela conduit à une meilleure régulation du sommeil. Les réveils nocturnes sont moins fréquents et la durée des phases de sommeil profond est accrue. Le sommeil profond est crucial pour les sportifs car le corps se régénère pendant cette phase.

Le CBD aide également à détendre le corps en réduisant le stress et en favorisant la relaxation musculaire. Ces bienfaits du CBD permettent aux athlètes de bénéficier d”une bonne nuit de sommeil et d’améliorer leurs performances sportives de manière naturelle. Nous allons examiner ces bienfaits en détail ci-dessous.

1 : Réduction de l’inflammation et de la douleur 

La pratique d’une activité sportive régulière peut entraîner diverses blessures. L’ibuprofène et l’aspirine sont souvent recommandés pour soulager ce type d’inflammation. Cependant, ils peuvent avoir des effets négatifs sur le système digestif et les reins. 

Le CBD est quant à lui un anti-inflammatoire naturel. Il agit sur la production de glutamate – qui est responsable de la douleur – et sur les cellules pro et anti-inflammatoires. Le CBD est aussi un antidouleur qui peut réduire les spasmes et contractions musculaires. Cela signifie que les douleurs après l’exercice sont moins intenses.
Megan Rapinoe, une star du football américain, utilise régulièrement le CBD pour améliorer sa récupération musculaire.

2 : Réduction du stress

Le CBD peut aider à réduire le stress et à calmer l’esprit :

• Il stimule le système endocannabinoïde pour équilibrer les fonctions corporelles comme la réponse immunitaire, la communication cellulaire, l’appétit, la mémoire et le fonctionnement du système nerveux.
• Le CBD peut favoriser la production de sérotonine, la “molécule du bonheur”, pour soulager le stress et l’anxiété.
• Pour les athlètes, le CBD peut améliorer le sommeil et la récupération avant les événements importants, et aussi aider à gérer le stress le jour du départ.

3 : Optimisation de la récupération après l’entraînement 

Le CBD peut être particulièrement intéressant pour les adeptes de la musculation. En effet, lors de l’entraînement, les muscles subissent des micro lésions qui nécessitent un temps de repos pour se régénérer. C’est à ce moment-là que vos muscles vont prendre de la masse. 

Le CBD aide à récupérer plus rapidement après une séance d’entraînement. Notamment grâce à son action relaxante sur les muscles de votre corps. Cela signifie que vous pourrez vous entraîner plus fort la prochaine fois, car vos muscles seront en meilleure forme.

Comment utiliser le CBD pour améliorer le sommeil et la récupération musculaire ?

Est-il sûr d’utiliser des produits à base de CBD pour les sportifs ?

L’Agence Mondiale Antidopage (AMA) a retiré le CBD de la liste des produits dopants en 2018. Et cela en raison de nombreuses études démontrant l’efficacité du CBD pour aider les athlètes à récupérer après une séance d’entraînement, notamment. 

Le rapport de l’AMA précise que le “Cannabidiol n’est plus interdit”. Il est donc important de choisir des produits CBD fabriqués à partir d’isolats de CBD (idéalement d’isolat naturel), qui ne contiennent que du cannabidiol. Les autres types de produits CBD à spectre complet ou à large spectre peuvent contenir d’autres cannabinoïdes. Leur consommation peut donc conduire à un résultat positif lors d’un test anti-dopage.

Ces règles antidopage ne s’appliquent qu’en cas de participation à des compétitions sportives professionnelles ou de haut niveau. Pour les sportifs amateurs, la consommation de produits CBD enrichis en cannabinoïdes et THC (dans la limite légale de 0,3%) peut être intéressante en raison de l’effet d’entourage et pour ressentir plus fortement les bienfaits du CBD décrits ci-dessus.

Quelle est la dose recommandée de CBD pour l’amélioration du sommeil et la récupération musculaire ?

Il n’existe pas de dose unique recommandée de CBD pour la récupération musculaire et le sommeil. Cependant, voici quelques conseils simples à suivre pour vous aider à trouver le bon dosage :

• Plus votre masse corporelle est importante, plus vous aurez besoin de CBD pour en ressentir les effets. Toutefois, si vous êtes en bonne santé, nous vous recommandons de suivre le conseil du gouvernement britannique : ne prenez pas plus de 70 mg de CBD par jour, sauf si un médecin vous le conseille.
• La chimie du corps peut également affecter l’action du CBD, le dosage doit donc être personnalisé. Pour ce faire, il est recommandé d’adopter une approche progressive jusqu’à ce que vous obteniez l’effet désiré.
• En fonction des effets recherchés, le dosage nécessaire ne sera pas le même. Par exemple, une faible dose est particulièrement adaptée pour réguler les troubles du sommeil et le stress. Une dose modérée est préférable pour réduire l’inflammation et la douleur. Les doses élevées ne doivent être envisagées que dans le cadre thérapeutique de pathologies graves comme l’épilepsie.
• La qualité du produit est enfin un critère très important à prendre en compte. Afin d’être sûr de ne pas consommer un produit qui ne correspond pas aux normes législatives et aux normes antidopage. Et pour être sûr de consommer un produit qui ne présente pas de risque pour la santé.

Pour être complet sur le dosage du CBD, nous vous conseillons de lire cet article. Nous vous conseillons également de lire cet article sur les critères de qualité à prendre en compte avant d’acheter un produit CBD.

Exemples de produits CBD pour la récupération musculaire et le sommeil après un entraînement

Les huiles 

L’huile de CBD permet de se sentir rapidement détendu après une séance d’entraînement ou un match. Pour une récupération optimale, vous pouvez aussi utiliser l’huile de CBG. Le cannabigérol (CBG) est un cannabinoïde non psychotrope qui provient de la plante de cannabis. Il a une action anti-inflammatoire et permet une meilleure reconstruction osseuse. Il est important de noter que l’huile de CBG n’est une option intéressante que dans le cadre d’une pratique sportive amateur. En effet, elle contient des traces de THC (moins de 0,3%) ainsi que d’autres cannabinoïdes qui peuvent conduire à un test de dépistage positif.